Якщо протягом тижня після точного підрахунку калорій та точного дотримання фізичної активності та режиму сну у вас не спостерігається позитивної динаміки у вигляді візуальної рекомпозиції тіла та відображення у дзеркалі, то рекомендується здати аналізи та звернутися за консультацією.
Розподіл вуглеводів:
Ранок (короткі крохмалисті) - бездрожжевий хліб, картопля, батат, лаваш, коржик, випічка без цукру та дріжджів.
Обід (довгі крохмалисті) - рис, сочевиця, квасоля, гречка, нут, кіноа, булгур, крупи).
Вечір (овочі) + ОБОВ'ЯЗКОВО дозволити собі улюблений продукт на 200-300 ккал (фрукти, натуральний шоколад, випічка без дріжджів) в рамках калорійності та БЖУ не пізніше ніж за 2 години до сну.
Якщо в розрахунку калорійності у вас вийшло менше 100 г вуглеводів, то це говорить про те, що у вас підвищений індекс маси тіла. Слід збільшити фізичну та рухову активність. Рекомендовані значення: не менше 100 г вуглеводів для жінок, і не менше 150 г вуглеводів для чоловіків.
ОБОВ'ЯЗКО вживати в їжу більше клітковини та лужних продуктів: зелень, селера, редис, огірок, шпинат, цвітна капуста та білокачанна, буряк, морква, часник, водорості, броколі, авокадо, лимон.
У ДНІ ТРЕНУВАЛЬНИК додатково додати 100 грам вуглеводів за 120 хвилин до тренування за рахунок коротких крохмалистих вуглеводів (батат, картопля, бездрожжевий хліб, лаваш, коржик, випічка без цукру та дріжджів).
ДОДАВАТИ У РАМКАХ КАЛОРІЙНОСТІ.
Наприклад: вам необхідно з'їдати 150 г вуглеводів на добу, відповідно, 100 з них вживати перед тренуванням, решту розподіляти на день.
ПІД ЧАС ТРЕНУВАНЬ вживати ВИКЛЮЧНО звичайну воду без різних ВСАА та амінокислот (через стрибки інсуліну, які не потрібні на тренуванні).
Додати 5-7 г солі на добу (кухонна або йодована)
СКОРОТИТИ, а в ідеалі ПРИБРАТИ кількість симуляторів: кава, чай, тютюн, алкоголь.
Купити кухонні ваги. Зважувати крупи, овочі та інші продукти у сирому вигляді. М'ясо, риба, птиця в готовому.
Віддавати перевагу поліненасиченим та мононасиченим жирам (омега 3, рослинні олії, горіхи, авокадо, насіння).
Співвідношення вуглеводів, 30% фруктоза (фрукти, натуральний шоколад), 70% крохмалисті (рис, гречка, картопля, муха безглютенова, хлібобулочні вироби без цукру та дріжджів)
У харчуванні рекомендується віддавати пріоритет продуктам, що дають лужну реакцію, прибрати або скоротити до 1 прийому їжі на день продукти, що дають окислювальну реакцію: птах, червоне м'ясо, глютен, цукор, морепродукти. Дозволяються фермерські яйця та фермерська молочна продукція. Харчування з кислотністю 6. 0 - 10. 0 PH. Докладніша таблиця за посиланням.
Допускаються до вживання продукти тваринництва або свіжоубиті, або у вакуумній упаковці. Виключити охолоджені та заморожені продукти тваринництва.
Наявність продукту, який приносить Вам психологічне задоволення Є ОБОВ'ЯЗКОВИМ, в рамках калорійності та макрос (БЖУ).
У разі неможливості набрати добову калорійність «ПРАВИЛЬНИМИ» продуктами, включаємо максимально калорійні в рамках макрос (БЖУ).
Кількість прийомів їжі не принципово, харчуватися строго по апетиту (розподілити свій «харчовий кошик» на зручну для Вас кількість прийомів їжі).
Можна змінювати складові раціону залежно від своїх переваг у межах макрос (БЖУ).
- В12-, залізо-, дефіцитна анемія слабкість, підвищена стомлюваність, порушення кровотворення (блідість і жовтушність шкіри та слизових оболонок, прискорене серцебиття, болі в серці, переносність фізичних навантажень, запаморочення та часті непритомності, збільшення селезінки), ураження, нестійкий стілець, зниження апетиту, зниження маси тіла, зміна кольору та форми язика, порушення смаку, часті інфекції порожнини рота, біль у животі після їжі), ураження нервової системи (порушення чутливості, парестезія, атаксія, зниження м'язової сили, порушення сечовипускання, порушення психіки).
- Гіпотиреоз. Зниження фізичної та розумової працездатності, підвищена стомлюваність, зміни шкіри (мікседема), підвищена чутливість до холоду, осиплість голосу, збільшення у вазі, набряклість обличчя і тіла, запори, гіпотонія та брадикардія, сонливість, зниження пам'яті та інтелекту), у дітейта інтелектуального розвитку.
- Метаболічний синдром (інсулінорезистентність). Збільшення маси тіла в абдомінальній ділянці, порушення обміну речовин, інсулінорезистентність. Суб'єктивні відчуття: напади поганого настрою в голодному стані, підвищена стомлюваність, вибірковість у їжі, напади прискореного серцебиття, біль у серці, головний біль, спрага та сухість у роті, підвищена пітливість
Скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути?
Немає єдиної норми, скільки потрібно калорій на день, щоб схуднути. Вона розраховується індивідуально для кожної людини з урахуванням її фізичних особливостей та способу життя.
З чого почати?
Перед тим, як розрахувати, скільки калорій, щоб схуднути, треба спершу визначити свою добову норму споживання. Насправді, калорії – це енергія. Більшість її витрачається щодня на підтримку роботи організму: дихання, серцебиття, перетравлення їжі та інше. Вчені з'ясували, що:
- Чоловіки витрачають більше калорій ніж жінки.
- Чим старшою стає людина, тим менше енергії вона витрачає.
- Під час підліткового періоду, вагітності та хвороби треба набагато більше калорій.
- Фізична активність підвищує швидкість споживання калорій.
З іншого боку, є індивідуальні особливості організму, закладені генетикою, які визначають норму споживання калорій. Однак у середньому можна досить просто вирахувати, скільки калорій на день вживати, щоб не тільки не товстіти, а й схуднути.
Для прикладу можна використати формулу вчених Міффліна та Сан Жеора. Її вивели у 2005 році, і вона показала себе більш ефективною, ніж варіант Харріса-Бенедикта. Для розрахунку треба:
- Вагу помножити на десять.
- Зростання помножити на 6, 25.
- Вік помножити на 5.
Потім залишається тільки скласти вагу і зростання, а потім відібрати вік. Далі чоловіки додають 5, а жінки забирають 161. Результат множиться на коефіцієнт активності:
- 1, 2 – цілодобово лежиш на дивані або працюєш в офісі.
- 1, 375 – 3 рази на тиждень згадуєш про те, що треба зайнятися спортом.
- 1, 55 – активний спортсмен, який займається 5 разів на тиждень.
- 1, 725 – щоденні активно тренуєшся.
- 1, 9 – фанатичний спортсмен, а у перервах працюєш вантажником.
Тобто для 35-річної жінки бухгалтера вагою 85 кг і зростом 180 см підрахунок виглядатиме таким чином (через роботу, на спорт часу не залишається):
((85х10) + (180х6, 25) - (35х5) - 161) х 1, 2 = 1966, 8 калорій.
Цієї кількості енергії їй буде достатньо, щоб спокійно жити і працювати, при цьому не товстішати. Але для того, щоб схуднути, доведеться порахувати, скільки калорій вживати.
Як схуднути, рахуючи калорії?
Золоте правило схуднення витрачати більше калорій, ніж споживається. Але не можна просто взяти та різко зменшити кількість їжі. Організм цього не любить. Натомість треба ще раз взяти калькулятор і порахувати, скільки калорій потрібно їсти, щоб схуднути. Для цього від попереднього результату треба відібрати 15-20%. Тобто нашій жінці-бухгалтерові, щоб підготуватися до літа, треба поглинати:
1966, 8-20% = 1573, 44 калорії.
Якщо в неї виникне думка погладшати, то зробити треба все з точністю до навпаки. Але на цьому все не закінчується. Є ще кілька умов, які треба враховувати:
- Кількість споживаних калорій не повинна падати нижче 1200. В іншому випадку організму не вистачатиме енергії на життя і можливий розвиток хронічних захворювань різного штибу.
- Не можна порахувати скільки треба калорій на день, щоб схуднути, з'їсти їх вранці і весь день ходити, голодуючи. Бажати розбивати їди на 5-6 разів. Так шлунок і кишечник будуть постійно зайняті роботою, почуття голоду менше заважатиме, і дієта в цілому стане набагато приємніше.
- Потрібно стежити не лише за калоріями, а й за поживними речовинами. Їжа має бути різноманітною, щоб не спровокувати авітаміноз та інші проблеми зі здоров'ям.
- Треба не забувати про воду. Велика кількість споживаної рідини прискорює метаболічні процеси в тілі та виводить токсини. Це чудова підмога для швидкого схуднення.
Тому деякі фахівці дієтологи радять не сильно звертати увагу на кількість калорій, що вживаються. Вони вважають, що набагато важливіше стежити за співвідношенням поживних речовин у раціоні. І при дотриманні грамотного балансу людина швидко худнутиме незалежно від кількості споживаних калорій.
До речі, є інший спосіб схуднути, не скорочуючи раціон. Якщо взяти нашу жінку-бухгалтера та подарувати їй абонемент на 5-тиразові заняття у фітнес-клубі, то вийде, що їй треба буде вже не 1966, 8 калорій, а:
((85х10) + (180х6, 25) - (35х5)-161) х 1, 55 = 2540, 45 калорій.
Тобто виходить, що їй навіть доведеться трохи покращити свій раціон і почати харчуватися калорійнішою їжею, заново підраховуючи. І при цьому вона все одно буде досить швидко худнути.
Чому не можна сильно скорочувати раціон?
Якщо почати рахувати, скільки калорій потрібно вживати, щоб схуднути, може здатися, що проблему можна вирішити, якщо відразу знизити кількість енергії в кілька разів, або взагалі до нуля. Але людський організм працює негаразд. Розвантажувальний день раз на тиждень створить позитивний стрес і справді може прискорити звільнення від зайвої ваги. За тривалого голодування вже відбуваються менш позитивні зміни:
- випадає волосся і погіршується стан шкіри;
- людина стає дратівливою, легко впадає у депресію;
- порушується робота органів травлення та нирок;
- падає концентрація уваги і здатність складно мислити.
У цьому організм входить у "режим енергозбереження". Метаболічні процеси уповільнюються і схуднення відбувається повільніше, ніж має бути. А після відмови від голодування відбувається швидкий набір ваги.
Краще стежити, скільки калорій треба їсти, щоб схуднути, і нікуди не поспішати. Фахівці здорового харчування радять не намагатись різко скинути 5-10-15 кг урізаючи калорійність їжі. Природні зміни ваги мають становити близько 1-1, 5 кг на тиждень. Це найбільш комфортна в середньому для людини швидкість схуднення, до якої треба прагнути.
Як розрахувати добову калорійність
Будь-яка дієта, незалежно від поставленої мети, починається з обчислення добової норми калорій, білків, жирів та вуглеводів. У цій статті ми розповімо про найточніші методи визначення добової калорійності для чоловіків та жінок.
Розрахунок калорійності здійснюється залежно від мети (схуднення, підтримка, набір ваги), статі, віку, фізичного навантаження та інших факторів.
Що таке базальний метаболізм?
Розрахунок добової калорійності починається з обчислення показника базального метаболізму (ПБМ) – обсягу енергії, необхідного організму задля забезпечення процесів життєдіяльності. Тіло людини, навіть перебуваючи у стані спокою, постійно витрачає калорії на дихання, травлення, кровообіг та інші фізіологічні процеси. Добова калорійність має бути вищою за ПБМ, інакше організм не зможе нормально функціонувати.
Визначити рівень базального метаболізму можна двома методами: прямим та непрямим.
У першому випадку людину поміщають у спеціальну камеру, де вимірюється кількість тепла, що витрачається ним, після чого обчислюється ПБМ. Такий метод дослідження є найточнішим, але при цьому малодоступним.
Непрямий метод має на увазі розрахунок базального метаболізму за спеціальною формулою. Сьогодні існує кілька основних способів розрахунку. Наведемо основні їх.
Формула Харрісона-Бенедикта розрахунок калорійності
Формула була виведена американським фізіологом Френсісом Гано Бенедиктом та ботаніком Джеймсом Артуром Харрісом ще на початку минулого століття, але досі залишається актуальною. Має похибку близько 5%.
Формула для розрахунку ПБМ виглядає так:
- Для жінок: 655, 1 + (9, 563 × вага в кг) + (1, 85 × зріст у см) - (4, 676 × вік у роках);
- Для чоловіків: 66, 5 + (13, 75 × вага в кг) + (5, 003 × зріст у см) - (6, 775 × вік у роках).
Отриманий результат – це добова норма калорій, яка потрібна організму для нормального функціонування. Щоб порахувати, скільки ккал необхідно вживати підтримки ваги, потрібно отриману цифру помножити на коефіцієнт фізичної активності:
- 1, 2 – мінімальний (сидяча робота, відсутність фізичних навантажень);
- 1, 375 - низький (тренування не менше 20 хв 1-3 рази на тиждень);
- 1, 55 - помірний (тренування 30-60 хв 3-4 рази на тиждень);
- 1, 7 – високий (тренування 30-60 хв 5-7 разів на тиждень; важка фізична робота);
- 1, 9 – екстремальний (кілька інтенсивних тренувань на день 6-7 разів на тиждень; дуже трудомістка робота).
Розрахунок калорійності за формулою Міффліна-Сан Жеора
Метод розрахунку добової калорійності було розроблено дієтологами під керівництвом лікарів Міффліна та Сан Жеора. Формула була виведена відносно недавно, але сьогодні є найточнішою. Вона допомагає вирахувати необхідну кількість ккал для людини віком від 13 до 80 років.
Спрощений варіант (без урахування фізичної активності)
- Для жінок: (10 х вага в кг) + (6, 25 х ріст у см) – (5 х вік у г) – 161;
- Для чоловіків: (10 х вага в кг) + (6, 25 х ріст у см) – (5 х вік у г) + 5.
Формула розрахунку калорійності Кетч-МакАрдла
Даний метод розрахунку базується на кількості жирової тканини в організмі (як його виміряти ми писали в попередній статті). У формулі відсутні дані про зростання, вік та поле, оскільки мається на увазі, що вони були враховані при обчисленні відсотка жиру.
Формула розрахунку ПБМ: 370 + 21, 6 х Х (вага тіла без урахування жирового прошарку)
Отриманий результат необхідно помножити на коефіцієнт активності методом Харрісона-Бенедикта.
Формула Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ)
Всесвітня організація охорони здоров'я дає рекомендації, як розрахувати калорійність добового раціону:
- Для жінок від 18 до 30 років (0, 062 х вага в кг + 2, 036) х 240 х КФА;
- Для жінок від 31 до 60 років (0, 034 х вага в кг + 3, 538) х 240 х КФА;
- Для жінок старше 60 років (0, 038 х вага в кг + 2, 755) × 240 х КФА;
- Для чоловіків від 18 до 30 років (0, 063 х вага тіла в кг + 2, 896) х 240 х КФА;
- Для чоловіків від 31 до 60 років (0, 484 х вага тіла в кг + 3, 653) х 240 х КФА;
- Для чоловіків старше 60 років (0, 491 х вага тіла в кг + 2, 459) х 240 х КФА.
Де КФА – коефіцієнт фізичної активності: 1 – низька, 1, 3 – середня, 1, 5 – висока.
Калькулятор розрахунку калорійності добового раціону
Порахувати середню добову калорійність можна за допомогою онлайн-калькулятора.
Як правильно зменшувати добову калорійність для схуднення?
Для гармонійного та безпечного схуднення рекомендується зменшити калорійність раціону з урахуванням фізичної активності на 10-15% (на 20% при сильному ожирінні). Добова калорійність при цьому не повинна бути нижчою за наступний показник:
Вага кг/0, 45 х 8
ВООЗ рекомендує скорочувати харчування на 500 ккал на місяць від реального раціону, поки калорійність не стане нижчою за добову потребу на 300-500 ккал.
Зменшення добової норми на 500 ккал на день призводить до втрати приблизно 500 г жирової маси на тиждень. Через півроку такого схуднення або досягнення ідеальної ваги добову норму калорій рекомендується перерахувати з урахуванням нових показників.
Не варто максимально урізати калорійність раціону для більш ефективного схуднення. Фізіологічною та безпечною для здоров'я вважається втрата 250-500 гр на тиждень. Перевищення цих цифр означає втрату м'язів та рідини.
Білки, жири та вуглеводи при підрахунку калорій
Ефективне схуднення – це не лише дотримання добової калорійності, а й грамотний розподіл білків, жирів та вуглеводів. Збалансований раціон за співвідношенням БЖУ виглядатиме так:
- Для схуднення: 30–35% білки, 30–35% жири, 30–40% вуглеводи;
- Для підтримки ваги: 25-35% білків, 25-35% жирів, 40-50% вуглеводів;
- Для набору маси: 35-40% білків, 15-25% жирів, 40-60% вуглеводів.
При такому розподілі БЖУ в раціоні організм у достатній кількості отримує поживні речовини та вітаміни.
Не слід забувати, що у всіх формул розрахунку добової калорійності можуть бути похибки. Не враховують відсоток засвоєння їжі, стан здоров'я, швидкість обміну речовин та інші чинники. Навіть складена фахівцем дієта може спрацювати у разі через індивідуальних особливостей людини. У процесі побудови красивого сильного тіла слід прислухатися до своїх відчуттів, і у разі потреби змінювати раціон та співвідношення КБЖУ.
Слідкуйте за харчуванням, тренуйтеся, і результат не змусить довго чекати!